Fehérjedús ételek, húsok, lazac, garnéla, tojás, sajt, diófélék, tejtermékek.

A fehérjebevitel mennyiségi kérdései

2018.01.01.

A fehérjék több mint fele (nagyjából több mint 60%a) a szervezetben aktívak, azaz nem állandó szerepet töltenek be, hanem folyamatos körforgásban átalakulnak, lebomlanak és újra átalakulnak. Naponta bomlik le az össz. fehérjéből kb.15-20gramm, még akkor is, ha különösebb fizikai aktivitást nem végzünk. Átlag, nem sportoló, fizikai munkát nem végző emberről beszélünk hangsúlyozom, és már itt sem elég az, hogy pusztán ezt pótoljuk. Ugyanis a szervezet ha többet viszünk be, akkor több fehérjét fog elhasználni a saját fehérjéinek szintéziséhez. Emiatt napi 40gramm fehérje körül van az abszolút fiziológiás fehérjeminimum értéke. Ezt is naponta kétszer elosztva, hiszen nincsen fehérje raktárunk, hanem muszáj kívülről bevinni legalább 12 óránként, még akkor is ha nem mozgunk!

Sportoláskor az izomkárosodás, a helyreállító folyamatok megnövekedett igénye, stb. miatt ez az érték bizony magasabb! Testsúlykilogrammonként 1,2-1,4 g/ttg állóképességi sportokban és 1,6-2g/ttg erősportokban. Sokan ezt olvasva elmosolyodnak majd, hiszen a testépítők közül sokan akár napi 4-5 g/ttg fehérjét is bevisznek. Azonban aki ilyesmiben gondolkozik, annak tudatában kell lennie, hogy napi 2-2,5 g/ttg felett már nem igán tud beépülni a fehérje természetes módon, hanem ammóniát, húgysavat és egyéb többé-kevésbé mérgező vegyületek felgyülemlését okozza. Kivételt képez amikor a fehérje beépülést mesterségesen, anabolikus szteroidokkal megtámogatják. Ilyenkor valóban eszméletlen mennyiségű fehérje képes valóban hasznosulni. Azonban “naturálban” edző sportolónak nem származik haszna ha a végtelenségig megnöveli a fehérje bevitelt.

A terhelés hatására normális körülmények közt elenyésző mennyiségben fog a szervezet fehérjét égetni energiaforrásként. Kb. 3-6%, amennyiben a sportoló jól táplált. Extrém hosszú terheléskor ez az érték lassan kúszhat felfelé, egészen akár 10%ig, pl. a hosszútáv futás, kerékpár és egyéb olyan sportágak ahol a verseny időtartalma jellemzően több mint 90-120 perc.

További bejegyzések